Istezanje

Istezanje u ulozi oporavka nakon biciklističke aktivnosti 

Prednosti istezanja:

  • Poboljšavanje fleksibilnosti, mišićne izdržljivosti i mišićne snage
  • Smanjivanje upale, nelagodnosti i bola u mišićima
  • Povećanje obima pokreta
  • Veća sposobnost ispoljavanja mišićne sile
  • Uspešnije zagrevanje i opuštanje mišića u toku aktivnosti
  • Brža i efikasnija faza oporavka mišića nakon aktivnosti

Opšte preporuke

  • Trudite se da svakim programom istezanja obuhvatite sve velike grupe mišića
  • Trudite se da vežbe izvodite pravilno
  • Pre aktivnosti koristite lagano istezanje kao deo zagrevanja
  • Posle aktivnosti opustite mišiće vežbama istezanja umerenog intenziteta
  • Bol u mišićima nakon vežbanja uspešno možemo anulirati vežbama laganog istezanja u trajanju 5–10 sekundi u statičkom položaju
  • Vežbe istezanja u ulozi oporavka treba da budu statičkog tipa
  • Pored preporučenih vežbi, dodajte svoje provereno efikasne vežbe

Preporučeni program

  • Pravilno izvođenje vežbi
  • Zadržavanje u istegnutom položaju 15–20 s
  • Pauza između vežbi istezanja 15–20 s
  • Svaku vežbu ponoviti 3–5 puta
  • Istezanje u trajanju oko 30 minuta
  • 4–5 istezanja nedeljno

 

ISTEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA VRATA

Tehnika

Zauzmite stojeći ili sedeći položaj.

Ukrstite prste na potiljku blizu temena.

Lagano potiskujte glavu nadole. Trudite se da dodirnete grudi bradom.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA VRATA

Tehnika

Zauzmite stojeći ili sedeći položaj.

Ukrštene prste i dlanove postavite na čelo.

Potiskujte glavu unazad tako da nos bude okrenut ka plafonu.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA, SPUŠTAČA RAMENA I MIŠIĆA KOJI POVLAČE RAME UNAPRED U SEDEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Sedite na pod i ispravite noge.

Ispravite ruke i dlanove (sa prstima okrenutim unazad) i postavite ih iza sebe približno 30 cm od kukova.

Držeći ruke i dalje uspravno, povijajte se unazad prema podlozi.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA RUČJA

Tehnika

Kleknite na pod.

Savijte oba zgloba ručja i dlanove oslonite na pod. Šake treba da budu razdvojene u širini ramena. Prste usmerite ka kolenima. Ispravite laktove i povijte se unazad tako da se zadnjicom približavate petama. Pri izvođenju ovih pokreta dlanovi su ravno položeni na pod.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA DONJEG DELA TRUPA (U POLOŽAJU NA STOMAKU)

Tehnika

Lezite na stomak licem okrenuti ka podlozi.

Dlanovima se oslonite na pod. Prsti treba da budu usmereni napred pored kukova.

Polako izvijajte leđa unazad uz stezanje mišića zadnjice.

Nastavite sa opružanjem leđa sa glavom i grudima odignutim od podloge.

ISTEZANJE MIŠIĆA SPOLJNIH ROTATORA I OPRUŽAČA KUKA U POLOŽAJU NA LEĐIMA (SA UKRŠTENIM NOGAMA)

Tehnika

Lezite na leđa na udobnu površinu.

Savijte levu nogu tako da vam koleno ude odignuto, a levo stopalo postavljeno na pod.

Savijte desno koleno i desni skočni zglob ukrstite preko i malo iznad levog kolena.

Uhvatite levu nogu obema šakama ispod levog kolena.

Levo koleno zajedno sa savijenim desnim kolenom privlačite prema grudima što više možete sve dok ne osetite blago istezanje (neznatan bol).

ISTEZANJE MIŠIĆA PRIVODILACA KUKA U SEDEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Sedite na pod i zauzmite lotus položaj.

Približite pete što više zadnjici.

Uhvatite stopala iznad skočnog zgloba i laktove oslonite na noge ispod kolena.

Savijajte trup prema stopalima. Laktovima potiskujte donji deo natkolenica i kolena nadole.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA KOLENA U SEDEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Sedite na pod i ispružite noge. Unutrašnje strane skočnih zglobova treba da budu što bliže jedna drugoj.

Noge držite u prirodno opuštenom položaju.

Šake postavite na podlogu pored natkolenica.

Savijajte se u struku i spuštajte glavu prema nogama. Poželjno je da kolena budu oslonjena na pod.

Pri savijanju napred, šakama klizite niz noge prema stopalima.

ISTEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA KOLENA U POLOŽAJU KLEČANJA NA JEDNOM KOLENU

Tehnika

Iskoračite levom nogom napred i savijte koleno pod uglom od 90 stepeni. Levo koleno držite postavljeno iznad levog skočnog zgloba.

Ispružite desnu nogu iza trupa i desno koleno i potkolenicu oslonite na pod.
Da biste održali ravnotežu, uhvatite se za neki pomoćni predmet ili šake postavite na levo koleno.

Pomerajte kukove unapred potiskujući levo koleno ispred levog skočnog zgloba i izvodeći dorzalno pregibanje tog zgloba.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA KUKA I OPRUŽAČA KOLENA U POLOŽAJU NA BOKU

Tehnika

Lezite na desnu stranu.

Savijte levo koleno i privucite levu petu 10 do 15 cm od zadnjice.

Čvrsto uhvatite levi skočni zglob i povlačite nogu unazad prema zadnjici.

U isto vreme isturajte kuk napred.

ISTEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA PRSTIJU U STOJEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Zauzmite stojeći položaj i oslonite se na zid ili neku drugu površinu oslonca da biste održali ravnotežu.

Desno stopalo izmaknite nazad. Dorzalnu (gornju) stranu prstiju desne noge oslonite na pod.

Težinom tela oslanjajte se na desnu nogu, potiskujući donji deo pete nadole prema podu.

STEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA (PLANTARNIH FLEKSORA) STOPALA JEDNE NOGE

Tehnika

Zauzmite stojeći položaj na udaljenosti 60 cm od zida.

Rukama se oslonite na zid.

Levo stopalo postavite 30 do 60 cm od zida, a desno stopalo 30 do 60 cm iza levog.

Držeći desnu petu oslonjenu na pod, grudima se povijajte prema zidu. Da biste lakše izvodili ovu vežbu, malo savijte levo koleno.

ISTEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA VRATA

Tehnika

Zauzmite stojeći ili sedeći položaj.

Ukrstite prste na potiljku blizu temena.

Lagano potiskujte glavu nadole. Trudite se da dodirnete grudi bradom.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA VRATA

Tehnika

Zauzmite stojeći ili sedeći položaj.

Ukrštene prste i dlanove postavite na čelo.

Potiskujte glavu unazad tako da nos bude okrenut ka plafonu.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA, SPUŠTAČA RAMENA I MIŠIĆA KOJI POVLAČE RAME UNAPRED U SEDEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Sedite na pod i ispravite noge.

Ispravite ruke i dlanove (sa prstima okrenutim unazad) i postavite ih iza sebe približno 30 cm od kukova.

Držeći ruke i dalje uspravno, povijajte se unazad prema podlozi.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA RUČJA

Tehnika

Kleknite na pod.

Savijte oba zgloba ručja i dlanove oslonite na pod. Šake treba da budu razdvojene u širini ramena. Prste usmerite ka kolenima. Ispravite laktove i povijte se unazad tako da se zadnjicom približavate petama. Pri izvođenju ovih pokreta dlanovi su ravno položeni na pod.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA DONJEG DELA TRUPA (U POLOŽAJU NA STOMAKU)

Tehnika

Lezite na stomak licem okrenuti ka podlozi.

Dlanovima se oslonite na pod. Prsti treba da budu usmereni napred pored kukova.

Polako izvijajte leđa unazad uz stezanje mišića zadnjice.

Nastavite sa opružanjem leđa sa glavom i grudima odignutim od podloge.

ISTEZANJE MIŠIĆA SPOLJNIH ROTATORA I OPRUŽAČA KUKA U POLOŽAJU NA LEĐIMA (SA UKRŠTENIM NOGAMA)

Tehnika

Lezite na leđa na udobnu površinu.

Savijte levu nogu tako da vam koleno ude odignuto, a levo stopalo postavljeno na pod.

Savijte desno koleno i desni skočni zglob ukrstite preko i malo iznad levog kolena.

Uhvatite levu nogu obema šakama ispod levog kolena.

Levo koleno zajedno sa savijenim desnim kolenom privlačite prema grudima što više možete sve dok ne osetite blago istezanje (neznatan bol).

ISTEZANJE MIŠIĆA PRIVODILACA KUKA U SEDEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Sedite na pod i zauzmite lotus položaj.

Približite pete što više zadnjici.

Uhvatite stopala iznad skočnog zgloba i laktove oslonite na noge ispod kolena.

Savijajte trup prema stopalima. Laktovima potiskujte donji deo natkolenica i kolena nadole.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA KOLENA U SEDEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Sedite na pod i ispružite noge. Unutrašnje strane skočnih zglobova treba da budu što bliže jedna drugoj.

Noge držite u prirodno opuštenom položaju.

Šake postavite na podlogu pored natkolenica.

Savijajte se u struku i spuštajte glavu prema nogama. Poželjno je da kolena budu oslonjena na pod.

Pri savijanju napred, šakama klizite niz noge prema stopalima.

ISTEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA KOLENA U POLOŽAJU KLEČANJA NA JEDNOM KOLENU

Tehnika

Iskoračite levom nogom napred i savijte koleno pod uglom od 90 stepeni. Levo koleno držite postavljeno iznad levog skočnog zgloba.

Ispružite desnu nogu iza trupa i desno koleno i potkolenicu oslonite na pod.
Da biste održali ravnotežu, uhvatite se za neki pomoćni predmet ili šake postavite na levo koleno.

Pomerajte kukove unapred potiskujući levo koleno ispred levog skočnog zgloba i izvodeći dorzalno pregibanje tog zgloba.

ISTEZANJE MIŠIĆA PREGIBAČA KUKA I OPRUŽAČA KOLENA U POLOŽAJU NA BOKU

Tehnika

Lezite na desnu stranu.

Savijte levo koleno i privucite levu petu 10 do 15 cm od zadnjice.

Čvrsto uhvatite levi skočni zglob i povlačite nogu unazad prema zadnjici.

U isto vreme isturajte kuk napred.

ISTEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA PRSTIJU U STOJEĆEM POLOŽAJU

Tehnika

Zauzmite stojeći položaj i oslonite se na zid ili neku drugu površinu oslonca da biste održali ravnotežu.

Desno stopalo izmaknite nazad. Dorzalnu (gornju) stranu prstiju desne noge oslonite na pod.

Težinom tela oslanjajte se na desnu nogu, potiskujući donji deo pete nadole prema podu.

ISTEZANJE MIŠIĆA OPRUŽAČA (PLANTARNIH FLEKSORA) STOPALA JEDNE NOGE

Tehnika

Zauzmite stojeći položaj na udaljenosti 60 cm od zida.

Rukama se oslonite na zid.

Levo stopalo postavite 30 do 60 cm od zida, a desno stopalo 30 do 60 cm iza levog.

Držeći desnu petu oslonjenu na pod, grudima se povijajte prema zidu. Da biste lakše izvodili ovu vežbu, malo savijte levo koleno.